Alimentación saludable: Lo que debemos tener en cuenta

Tener hábitos saludables de alimentación, no sólo ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades tales como: la obesidad, diabetes, hipertensión arterial, anemia, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, entre otras; sino que también ayuda a mejorar la calidad de vida de las personas.

Conversamos con Steffanie Peters, nutricionista de Centromed, quien nos aclaró varias interrogantes con respecto a la alimentación y vida saludable.

¿Qué debe contener un desayuno?

El desayuno es una de las principales comidas que todos deberíamos tener antes de comenzar con nuestra rutina diaria. Idealmente debiera contemplar algún cereal integral, que puede ser avena con semillas o pan integral con una porción de lácteo descremado, bajo en azúcar como leche, yogurt, queso fresco o quesillo. Prefiriendo para acompañar el pan: huevo, jamón de pavo, quesillo o palta. Ya que estas proteínas y grasas saludables aportan mayor saciedad. Adicional a ello, se puede incorporar de media a una porción de fruta.

¿Cuál es la importancia de tener horarios establecidos para consumir alimentos?

Por otro lado, comer varias veces en el día nos permite una menor asimilación de grasas, ya que cuando estamos acostumbrados a llevar una alimentación dos o tres veces en el día, nuestro organismo tiende a almacenar más grasa, para tener reservas energéticas, durante las horas que dejamos de comer. Sin embargo, al pasar tantas horas sin comer, la persona normalmente sentirá mayor ansiedad y apetito, fomentando comer rápido, seleccionando alimentos hipercalóricos y en volúmenes inadecuados. Llevando a un mayor almacenamiento de grasas a nivel subcutáneo, como ectópico (en órganos).

¿Cuántas son las comidas indicadas?

En ese caso las comidas indicadas serían desayuno, colación a media mañana y media tarde, almuerzo y cena.

¿Qué alimentos debemos preferir para nuestra dieta?

Es vital tener una alimentación balanceada donde incorporemos todos los macro y micronutrientes:
• Proteínas y grasa presentes en pescados altos en omega 3, carnes blancas y rojas, huevo y legumbres. Adicionando aceites de alta calidad en crudo.
• Hidratos de carbono, de preferencia integrales para un mayor aporte de fibra y metabolización de los azúcares, como arroz o fideos integrales, quinoa, cuscús, legumbres o verduras con mayor contenido en carbohidratos como la papa, choclo, zapallo, habas y arvejas.
• Vitaminas, minerales y antioxidantes presentes en frutas y verduras, incorporando toda la gama de colores para obtener distintos micronutrientes.

No olvidar que las porciones son distintas para cada persona según edad, sexo, estado nutricional, patologías y nivel de actividad física. Por lo tanto son recomendaciones a nivel general.

¿Cuáles alimentos debemos evitar?

Debemos evitar principalmente los azúcares refinadas, como los pasteles, tortas, dulces, galletas, chocolates, helados, bebidas y jugos. Alimentos altos en sodio, grasas saturadas y colesterol como los embutidos, comida chatarra, alimentos procesados y envasados, caldos y sopas instantáneas. Cabe destacar también, evitar las bebidas alcohólicas.

Además de una dieta balanceada ¿es necesario realizar actividades físicas?

Junto a una buena alimentación es necesario incorporar actividad física mínimo 3 veces a la semana. Incluyendo ejercicios anaeróbicos de alta intensidad como levantamiento de pesas y actividades aeróbicas como caminata rápida, elíptica, bicicleta, natación o baile. En conjunto, ambos ejercicios nos permiten una mejor salud cardiovascular, condición física y energías para enfrentar el día a día; aumentando así masa muscular y reduciendo el porcentaje de grasa corporal.